As séries para musculação não existem por acaso. Certas combinações de exercícios e o número de repetições a serem feitas variam de acordo com o resultado desejado. Por exemplo, para quem deseja ter como resultado a hipertrofia (o aumento da massa muscular), as séries devem ser curtas e com a carga de peso alta. Se a intenção é a definição de músculos as séries devem ser mais longas, com mais repetições e menos peso – doze a dezesseis repetições são o ideal para cada aparelho.
Para queimar a gordura entre a pele e o músculo, o ideal é fazer várias repetições rapidamente e com o peso diminuído.
Não se deve trabalhar com o mesmo músculo por dois dias seguidos, eles exigem descanso de 48 horas para absorverem o impacto do exercícios. As séries existem justamente para trabalharmos todos os músculos do corpo e darmos descanso aos que já trabalhamos. A rotatividade é o que garantirá os bons resultados e a prevenção de lesões. Como dito, as séries de musculação variam de acordo com a demanda e a necessidade da pessoa.
Especificamos algumas séries para os três resultados mais procurados nas academias:
Hipertrofia: Para conseguir ganho de massa muscular, para cada exercício proposto pelo instrutor deve-se fazer entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com ritmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular.
Para definição dos músculos:
| EXERCÍCIO | 1ªSEMANA | 2ªSEMANA | 3ªSEMANA | 4ªSEMANA | 5ªSEMANA | 6ªSEMANA |
| Agachamento | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte |
| Elevações laterais | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. | |||
| Abdominais | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte |
| Supino | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. | |||
| Remada curvada | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte |
| Tríceps na polia | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. | |||
| Rosca direta | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte | Séries compostas com o exercício seguinte |
| Abdominais | 3×30 reps. | 3×40 reps. | 3×50 reps. |
Press reto com halter 3 x 15
Agachamento com halter 3 x 15
Remada sentado 3 x 15
Cadeira flexora 3 x 15
Elevação lateral 3 x 12
Gêmeos com apoio unilateral 3 x 15
Tríceps no pulley 3 x 15
Cadeira extensora 3 x 15
Rosca direta 3 x 15
Abdução 3 x 15
Abdômen simples 3 x 20
Extensão lombar 3 x 20
Algumas dicas de treino
Mesmo com as séries sugeridas acima, é sempre NECESSÁRIA a orientação e autorização do instrutor para fazer os exercícios. Baseado na sua consulta prévia na academia, na qual foi medida a sua força, peso e massa corporal, é que o instrutor verá a necessidade de certos exercícios. As séries são personalizadas, de acordo com as características físicas da pessoa e o objetivo desejo. As séries acima são somente para fins de referência que deverão ser consultadas na academia.
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